Справочник по препаратам, добавкам и немедикаментозным методам при нарушениях сна. Каждое утверждение здесь опирается на конкретное исследование, а не на общее мнение, и рядом с каждым выводом указано, насколько ему можно доверять.
Если читать только один абзац
Ни одна добавка не является лечением бессонницы. Первая линия при хронической бессоннице — когнитивно-поведенческая терапия, единственная сильная рекомендация во всей области. Добавки дают небольшой эффект на опросниках и почти никогда не подтверждаются приборным измерением. Мелатонин — не снотворное, а средство для сдвига внутренних часов. Рецептурные препараты работают заметнее, но платой становятся зависимость, привыкание и — у части классов — разрушение той самой структуры сна, ради которой их принимают.
Два самых сильных рычага бесплатны и лежат вне фармакологии: убрать кофеин из второй половины дня и алкоголь из вечера. По размеру эффекта они превосходят любую добавку из этого справочника.
Справочник устроен так, чтобы в него можно было войти с двух сторон — от вашей жалобы или от названия конкретного препарата.
У меня проблема со сном
Долго засыпаю, просыпаюсь ночью, встаю слишком рано, «мало глубокого сна», сон не восстанавливает, сбитый режим, не выключается голова. Для каждой жалобы — что делать в первую очередь и чего не делать.
Хочу узнать про вещество
Каталог из более чем шестидесяти препаратов и добавок с единым вердиктом у каждого: работает, работает только в своей нише, эффект слабый, не работает, не изучено или риск превышает пользу.
Порядок действий
Семь шагов от дневника сна до разговора с врачом — в том порядке, в котором они дают результат.
Когда добавки бесполезны
Состояния, которые маскируются под бессонницу и требуют врача: апноэ, беспокойные ноги, депрессия, побочные эффекты лекарств.
Всё в одной таблице
Сводка по всем проверенным гипотезам с вердиктами и ссылками на подробный разбор.
У каждого вещества в справочнике стоит ровно один вердикт. Значок, цвет и подпись всегда дублируют друг друга, поэтому его нельзя прочитать неправильно.
Кроме вердикта у каждого вещества есть «паспорт»: чем измеряли эффект, кто платил за исследования, что говорят клинические руководства и чем приходится расплачиваться. Подробно система обозначений разобрана на странице «Как читать справочник».
Матча под ЭЭГ — ноль различий. Глицин под полисомнографией — структура сна не меняется. Теанин под актиграфией — эффективность сна растёт, а засыпание нет. ГАМК под полисомнографией — результат объясняется неравными группами на старте. Все положительные обобщающие работы по добавкам собраны исключительно из опросников.
База по глицину — практически целиком производитель аминокислот. Магния L-треонат — владельцы продукта. ГАМК — 11 исследований из 14 с авторами из индустрии. Теанин, коллаген, ашваганда — та же картина. Независимых звеньев два: обзор Cochrane по железу и метаанализ по магнию, и оба дают самые сдержанные выводы в области.
Улучшение по шкале ISI на 1,6 балла при пороге ощутимости около 6. По шкале PSQI — 1,3 и 2,3 балла при пороге около 3. Единственное вмешательство с клинически значимым размером эффекта во всём обзоре — железо при синдроме беспокойных ног. Всё остальное статистически обнаружимо, но человеком не замечается.
Сама ГАМК безобидна — рядом с ней продаётся фенибут с реанимационными случаями. Ромашка безобидна — изолированный апигенин из того же ряда не изучен вообще. «Натуральный» зверобой способен вызвать отторжение пересаженного органа. Магнолия продаётся как трава, а действует на бензодиазепиновый рецептор. Отсюда правило: читать состав до последней строки и относиться к формулировкам «улучшенная форма», «проходит в мозг», «природный аналог» как к тревожному признаку, а не к преимуществу.
Терапия бессонницы
Единственная сильная рекомендация: как устроена, что делать по шагам и кому нельзя начинать самостоятельно.
Что ломает сон
Кофеин, алкоголь, никотин, вечерний свет, температура, тренировки. Рычаги сильнее любой добавки.
Питание
Что из веществ реально набрать едой, что нет, и как рацион влияет на структуру сна.
Трекеры и «глубокий сон»
Насколько точны браслеты и кольца по стадиям сна и почему цифру глубокого сна лечить не нужно.
Рецептурные препараты
Весь ландшафт: современные блокаторы орексина, Z-препараты, бензодиазепины, антидепрессанты в малых дозах.
Источники
Все исследования, на которые опирается справочник, со ссылками на оригиналы.
Каждое вещество проверялось по шести признакам: случайное распределение по группам, характер сравнения (плацебо или активный препарат), заранее объявленные показатели, доля выбывших участников, финансирование и конфликт интересов, воспроизводимость независимыми группами. К ним добавлены два, которые в теме сна решают всё.
Приборное измерение против опросника. Полисомнография и опросники расходятся систематически. Валериана — хрестоматийный случай: субъективно люди довольны, объективно ничего не меняется. Везде в справочнике эти два типа результата разделены, и сравнивать между собой можно только однотипные.
Клиническая значимость против статистической. Результат может быть статистически достоверным и при этом слишком маленьким, чтобы человек его почувствовал. Именно в этот зазор попадает большинство добавок.
Принцип, которому подчинён весь справочник: непроверенная цифра не может быть основанием вывода. Где данные слабые, это сказано прямо, и статус вещества понижается соответственно.