Мало глубокого сна
Жалоба, которая чаще всего рождается не во сне, а на экране приложения. Прежде чем что-либо предпринимать, нужно ответить на три вопроса по порядку: измеряет ли ваш прибор то, что показывает; соответствует ли ваша цифра возрасту; и не мешает ли вам спать что-то, что лечится у врача.
Если коротко
Чаще всего «мало глубокого сна» по данным браслета или кольца — это артефакт измерения, а не болезнь. Согласие потребительских устройств с полисомнографией именно по глубокому сну — порядка 50–70 %, и ошибаются они систематически в одну сторону: глубокий сон занижают, лёгкий завышают.
Безопасного препарата для наращивания глубокого сна не существует, и это проверено дорого: пять независимых программ разработки подняли медленноволновую активность и провалились по клиническим показателям.
Работает не фармакология, а устранение того, что фрагментирует сон — прежде всего апноэ, — и создание давления сна. Глубокий сон нельзя «долить»: это разрядка накопленного за день долга, а не запас вещества.
Шаг первый: убедитесь, что проблема реальна
Потребительские трекеры неплохо отличают сон от бодрствования, но стадии сна определяют плохо — и хуже всего именно глубокий сон. Это не придирка к отдельным моделям: проверки против полисомнографии дают согласованную картину для устройств разных производителей.
| Устройство и исследование | Точность именно по стадиям сна |
|---|---|
| Oura, SleepOn, Circul Herberger 2025, клиническая популяция |
Общая точность по четырём стадиям — 53,2 %, 50,5 % и 35,1 % соответственно. Чувствительность по отдельным стадиям 0,14–0,58. Вывод авторов дословно: «prohibiting their use in clinical sleep medicine» — то есть применение в клинической медицине сна недопустимо. |
| Fitbit Charge 4 Dong 2022, 37 пациентов с хронической бессонницей |
Занижает глубокий сон на 41,4 мин (p<0,0001) и завышает лёгкий на 37,7 мин (p=0,0012). Общее время сна, ночные пробуждения и засыпание при этом оценивал без значимых расхождений. |
| Garmin Forerunner 945, Polar Ignite Budig 2022, 49 пациентов |
Оба переоценивают лёгкий сон и недооценивают глубокий. Средняя абсолютная процентная ошибка достигала 116,5 % — то есть ошибка была сопоставима с самой измеряемой величиной и превышала её. |
| Garmin Vivosmart 4 Mouritzen 2020 |
Согласие с полисомнографией по стадиям сна — kappa 0,20. Это едва выше случайного угадывания. |
| 11 устройств сразу Lee 2023, 75 человек, 349 114 эпох, два центра |
Показатель качества классификации стадий (macro F1) — от 0,26 до 0,69 в зависимости от устройства. Разброс между моделями огромен, и ни одна не приблизилась к лабораторной точности. |
Herberger 2025 · PMID 40108409 Dong 2022 · PMID 36256631 Budig 2022 · PMID 36502241 Mouritzen 2020 · PMID 33306678 Lee 2023 · PMID 37917155
Главное из работы Herberger: средние по группе вас не касаются
Групповые средние у хороших устройств выглядят прилично — например, по общему времени сна кольцо Oura расходилось с полисомнографией меньше чем на 12 минут. Но групповые средние маскируют огромные индивидуальные ошибки: прибор, неплохой «в среднем», может врать конкретно вам на десятки минут за ночь, потому что завышение у одних участников гасится занижением у других. Отсюда практическое правило: тренды одного устройства у одного человека при неизменных условиях кое-что значат, а абсолютная цифра глубокого сна — нет. «Глубокий сон 42 минуты» не является медицинским фактом.
Подробный разбор того, как устроены трекеры, что они измеряют на самом деле и как читать их данные без вреда для себя, — на странице «Трекеры и приборы».
Технические детали: чем измеряют точность трекера как читать цифры
Чувствительность и специфичность. Чувствительность к стадии — доля эпох этой стадии, которые прибор действительно распознал. Значение 0,14 означает, что из семи эпох глубокого сна прибор нашёл одну. Специфичность — способность не приписывать стадию там, где её нет; у трекеров она особенно плоха для бодрствования.
Kappa Коэна. Мера согласия двух методов с поправкой на случайные совпадения. Ноль — совпадения не лучше случайных, единица — полное согласие. Значение 0,20 у Garmin Vivosmart 4 относят к «слабому» согласию; для клинического использования требуются значения выше 0,6.
Macro F1. Усреднённая по всем стадиям сбалансированная оценка точности. В работе Lee 2023 сравнивались Pixel Watch, Galaxy Watch 5, Fitbit Sense 2, Apple Watch 8, Oura Ring 3, Withings, Nest Hub 2, Halo Rise и другие; диапазон 0,26–0,69 получен на 349 114 размеченных эпохах. Отдельно отметим конфликт интересов: часть авторов — сотрудники и акционеры компании-разработчика алгоритмов стадирования.
MAPE. Средняя абсолютная процентная ошибка. У Garmin и Polar она достигала 116,5 % при абсолютной ошибке до 64,94 минуты за ночь; кроме того, ни один прибор не зафиксировал дневной сон при лабораторном тесте на засыпание.
Отдельные проверки других устройств дают ту же картину. Актиграфический браслет Basis B1 показал лишь слабую корреляцию с полисомнографией по длительности глубокого сна при специфичности к бодрствованию 8,1 %; прибор Beddit не смог различить стадии медленного сна вообще; метаанализ по устройствам Fitbit заключил, что они «of limited specificity and are not a substitute for PSG» — не заменяют полисомнографию.
Сколько глубокого сна должно быть в вашем возрасте
Глубокий сон естественно уменьшается с возрастом, и у большинства взрослых основная потеря уже позади. Это не патология и не следствие образа жизни — это возрастная норма, зафиксированная на больших выборках.
| Источник | Что показано |
|---|---|
| Ohayon 2004 Обобщение 65 исследований, 3577 человек, возраст 5–102 года |
Доля глубокого сна снижается примерно на 2 % за десятилетие у молодых и людей среднего возраста, а после 60 лет выходит на плато. У пожилых достоверно продолжает падать только эффективность сна, а не глубокий сон. |
| Van Cauter 2000, JAMA 149 здоровых мужчин, 16–83 года |
Доля глубокого сна падает с 18,9 % в возрасте 16–25 лет до 3,4 % к 36–50 годам. Он замещается лёгким сном, при этом фрагментация не растёт и быстрый сон не страдает. От середины жизни к 71–83 годам доля глубокого сна почти не падает, зато время бодрствования за ночь растёт на 28 минут за десятилетие. |
Ohayon 2004 · PMID 15586779 Van Cauter 2000 · PMID 10938176
Практический перевод
Мужчина 45 лет с 3–5 % глубокого сна — это возрастная норма, а не болезнь. Основная потеря глубокого сна происходит между 20 и 40 годами, и к середине жизни она уже произошла у всех.
У человека старше 50 лет проблема почти никогда не в дефиците глубокого сна — она в фрагментации: сон рвётся на куски, время ночного бодрствования растёт. Значит, и работать надо с причинами пробуждений, а не с «наращиванием глубины». Об этом — страницы «Ночные пробуждения» и «Раннее пробуждение».
И ещё одна поправка к расхожему представлению. Сетевой метаанализ данных полисомнографии (Leitner 2025; 3661 пациент с бессонницей против 2792 здоровых контролей, плюс 636 пациентов с депрессией) показал, что у пациентов с бессонницей глубокого сна больше, чем у пациентов с депрессией. Формула «бессонница равно мало глубокого сна» — упрощение: бессонница описывается меньшим общим временем сна и большим временем бодрствования после засыпания, а не провалом по глубокому сну.
Технические детали: откуда берётся «норма 13–23 %» честная оговорка
Диапазон 13–23 % глубокого сна за ночь, который приводят приложения и нормативные таблицы, — это референс для молодых здоровых взрослых, причём сам глубокий сон сосредоточен в первых двух циклах ночи. Отдельного исследования полисомнографии, которое валидировало бы именно эти границы, найти не удалось: это конвенция нормативных таблиц, а не результат одного эксперимента. Сопоставлять с ней свою цифру в 45 лет — двойная ошибка: неверна и сама цифра (см. раздел о трекерах), и точка отсчёта.
Отдельно о способности организма восстанавливать глубокий сон. Величина «рикошета» количественно определена у 335 пациентов: порог, лучше всего разделяющий модели, — прирост глубокого сна на 40 % в первую восстановительную ночь, а предсказывают его исходно низкая доля глубокого сна, высокий индекс активаций, доля быстрого сна и индекс массы тела (объяснённая дисперсия 45,4 %). Иными словами, механизм восполнения у человека рабочий — его нужно не подстёгивать, а перестать ему мешать. Brillante 2012 · PMID 22309157
Препараты, которые поднимали глубокий сон, и чем это кончилось
Это самый показательный сюжет во всей медицине сна. Несколько независимых, дорогих и хорошо контролируемых программ разработки научились надёжно поднимать медленноволновую активность — и все закончились одинаково.
| Препарат | Что делал с глубоким сном | Чем кончилось |
|---|---|---|
| Натрия оксибат Рецептурный, при нарколепсии |
+52,5 мин | Рекорд среди зарегистрированных препаратов. Но эта дельта-активность не разряжает давление сна: в эксперименте Vienne 2012 высокая дельта под оксибатом днём не снизила дельту следующей ночью. Вывод авторов дословно: «SO-induced EEG slow waves seem not to be functionally similar to physiological slow waves» — вызванные препаратом медленные волны функционально не похожи на физиологические. Плюс риск дыхательной недостаточности при ошибке дозирования и наркотический потенциал. Подробнее |
| Тиагабин Противоэпилептический, изучался при бессоннице |
Рос дозозависимо, p<0,01, N=232 | Ноль по времени бодрствования, латентности засыпания и общему времени сна. Название статьи буквально: «увеличивает медленноволновой сон дозозависимо без влияния на традиционные показатели эффективности». Добивающий эксперимент — Feld 2013: индуцированный глубокий сон не улучшает консолидацию памяти. Подробнее |
| Габоксадол Разрабатывался как снотворное |
+20 мин | Прирост устойчиво держался 30 ночей подряд, а первичные конечные точки достигнуты не были. Дословный вывод авторов: «клиническая значимость усиления медленноволнового сна габоксадолом неясна». Разработка прекращена. Подробнее |
| Ритансерин Блокатор 5-HT2A-рецепторов |
+60 мин | Рекорд всей литературы: 132 минуты глубокого сна против 72 на плацебо (p<0,001). В клиническую практику препарат не вошёл. Родственные эпливансерин и волинансерин отозваны производителями, а первичных публикаций фазы III в PubMed нет вовсе — отрицательные результаты не опубликованы. Подробнее |
| Тразодон 50–100 мг Антидепрессант, применяется вне инструкции |
SMD 1,61 95 % ДИ 0,69–2,53 |
Эффект на глубокий сон реален и воспроизводим, но качество доказательств по GRADE — «очень низкое» именно по этому показателю. Цена: дневная сонливость OR 2,53, снижение аппетита OR 2,81, измеримое ухудшение памяти и равновесия наутро. Клиническое руководство рекомендует против тразодона при бессоннице. Подробнее |
| Габапентиноиды Габапентин, прегабалин |
+20,9 мин | Действительно повышают глубокий сон (цифра приведена для прегабалина при синдроме беспокойных ног). Но это своя ниша по другим показаниям — боль, синдром беспокойных ног, тревога, — а не средство «нарастить глубину» здоровому человеку. Подробнее |
Black 2010 · PMID 21206549 Vienne 2012 · PMID 22851803 Walsh 2006 · PMID 17557435 Feld 2013 · PMID 23997364 Lankford 2008 · PMID 18853933 Brandenberger 1996 · PMID 8905480 Zheng 2022 · PMID 36002579 Garcia-Borreguero 2014 · PMID 24899755
Один и тот же ответ пять раз подряд
Пять независимых, дорогих и хорошо контролируемых программ дали один и тот же результат: рост медленноволновой активности не переводится в улучшение самочувствия. Глубокий сон рос надёжно, дозозависимо и воспроизводимо — а человек не чувствовал себя лучше, не засыпал быстрее и не просыпался реже.
Причина фундаментальная. Глубокий сон — не вещество, которое можно долить, а разрядка накопленного давления сна. Препарат, рисующий медленные волны без предшествующего давления, производит электрографический артефакт: похожий сигнал без функции. Именно это показали напрямую Vienne (дельта под оксибатом не разрядила давление) и Feld (индуцированный глубокий сон не дал выигрыша памяти).
Технические детали: разбор двух самых чистых провалов дизайн исследований
Тиагабин. Walsh 2006: рандомизированное двойное слепое исследование параллельных групп, N=232, средний возраст 44,3 года, дозы 4, 6, 8 и 10 мг против плацебо. Глубокий сон достоверно вырос на трёх высших дозах (p<0,01), доля поверхностной стадии N1 снизилась на всех дозах. При этом ни одного различия с плацебо по времени бодрствования после засыпания, латентности устойчивого сна и общему времени сна. Дозолимитирующие головокружение и тошнота — на двух высших дозах.
Габоксадол. Программа включала и краткие лабораторные работы, и крупные многомесячные испытания. В перекрёстном исследовании Deacon 2007 глубокий сон составил 114,0 минуты на дозе 15 мг против 93,9 на плацебо при исходных 72,4 — прирост около 20 минут. В двух 30-ночных исследованиях с полисомнографией (взрослые N=458, пожилые N=486) усиление глубокого сна подтвердилось, но по первичным точкам доза 15 мг улучшила только время ночного бодрствования и не повлияла на засыпание, а доза 10 мг не дала ничего. В исследованиях по самоотчётам: трёхмесячное (N=927) показало прирост субъективного времени сна на 20,4 минуты (p<0,01), а двенадцатимесячное (N=605) — 14,5 минуты, статистически недостоверно. Плюс головокружение (относительный риск 3,44) и тошнота/рвота (3,49) в сетевом сравнении безопасности.
Показательная деталь из той же серии: в исследовании Walsh 2007 габоксадол дозозависимо повышал спектральную мощность в диапазоне медленных волн, а золпидем в том же самом исследовании её подавлял. Два препарата, оба считающиеся снотворными, действуют на архитектуру сна прямо противоположно. Walsh 2007 · PMID 17552374 Roth 2010 · PMID 20191935
Что подавляет глубокий сон
Обратная сторона той же темы: значительная часть людей, жалующихся на нехватку глубокого сна, принимает средства, которые его прицельно разрушают.
| Что | Что происходит с глубоким сном |
|---|---|
| Бензодиазепины | Подавляют. В прямом сравнении алпразолам достоверно снижал глубокий сон, тогда как прегабалин в том же исследовании его повышал. Это главный довод против бензодиазепинов при данной жалобе. Подробнее |
| Золпидем и другие Z-препараты | Подавляет спектральную мощность в диапазоне 2,25–8,0 Гц, включая дельту, и повышает мощность в диапазоне сонных веретён. Проще говоря, рисует веретёна вместо медленных волн. Подробнее |
| Алкоголь | Углубляет сон только в первой половине ночи и разрушает вторую. За три ночи подряд ускоряет накопление глубокого сна, но общего его количества за ночь не увеличивает, зато достоверно снижает быстрый сон. Подробнее |
| Кофеин | Отнимает примерно 11 минут глубокого сна (около 1 процентного пункта) по двум независимым метаанализам. Реально, но количественно скромно: основной удар кофеина приходится на общее время сна — до 45 минут. Подробнее |
| Опиоиды | Подавляют. Оба исследованных опиоида достоверно снизили глубокий сон и повысили долю стадии N2 (p<0,01). При хроническом приёме добавляются центральные апноэ. |
Hindmarch 2005 · PMID 16171242 Walsh 2007 · PMID 17552374 Rundo 2024 · PMID 38205895 Gardiner 2023 · PMID 36870101 Dimsdale 2007 · PMID 17557450
Что действительно работает
Список ниже отсортирован по силе доказательств и величине эффекта. Обратите внимание: ни один пункт не «добавляет» глубокий сон напрямую — все они либо убирают препятствие, либо создают давление сна.
-
Лечение апноэ сна — приоритет номер один. Эффект несопоставим ни с чем из фармакологии. У пациентов с обструктивным апноэ в первую же ночь на СИПАП наблюдается рикошет глубокого сна на 40 % (Brillante 2012, 335 пациентов), а метаанализ 19 рандомизированных исследований показал прирост доли глубокого сна на 5,11 % общего времени сна (95 % ДИ 1,34–8,88; Xu 2012). «Мало глубокого сна» при апноэ — прямое следствие фрагментации, и оно обратимо буквально за одну ночь лечения.
Если есть храп, замеченные окружающими остановки дыхания, утренние головные боли, никтурия или индекс массы тела выше 30 — первым шагом должно быть обследование, а не «биохакинг глубокого сна». Признаки и порядок действий — на странице «Когда нужен врач».
-
Лечить всё, что рвёт сон на куски: синдром беспокойных ног и периодические движения конечностей, хроническую боль, рефлюкс, никтурию, бруксизм. Это ровно та же логика, что и с апноэ: глубокий сон не наращивают, ему перестают мешать.
-
Убрать алкоголь вечером и кофеин во второй половине дня. Два самых сильных рычага, которые ничего не стоят. По расчётам метаанализа последнюю чашку кофе (около 107 мг кофеина на 250 мл) стоит выпить не позднее чем за 8,8 часа до сна, а предтренировочный комплекс (217,5 мг) — не позднее чем за 13,2 часа. Подробно — «Что ломает сон».
-
Ограничение времени в постели. Единственный метод с механистически доказанным повышением давления сна: рандомизированное исследование Maurer 2021 (N=56) показало рост вечерней сонливости с размером эффекта d=0,92–1,17 при одновременном снижении гипервозбуждения. Физиологически это единственно корректный путь — не «добавить» глубокий сон, а создать долг, который мозг закроет медленноволновым сном.
Обязательное предупреждение
В первые одну-три недели ограничение времени в постели усиливает дневную сонливость — это ожидаемая часть механизма, а не побочный эффект. Метод нельзя начинать самостоятельно при эпилепсии, биполярном расстройстве, парасомниях, нелечёном апноэ и при работе, связанной с вождением. Полный список предосторожностей — в разделе о терапии бессонницы.
-
Физическая нагрузка не менее 4 раз в неделю. Сетевой метаанализ 18 рандомизированных исследований на 1214 людях с расстройствами сна (Wang 2025): глубокий сон +2,19 (95 % ДИ 0,35–4,03), эффективность сна +2,85 %, время ночного бодрствования −10,16 мин. Частота не менее четырёх раз в неделю оказалась эффективнее для глубокого сна, особенно при апноэ. Оговорка честная: в более раннем обобщении 66 исследований (Kredlow 2015) эффект именно на глубокий сон назван малым — тренировки улучшают субъективное качество сна заметно сильнее, чем количество глубокого сна. Подробнее — «Что ломает сон».
-
Вечерние тренировки не вредят, а слегка полезны. Метаанализ 23 исследований (Stutz 2019): вечерняя нагрузка увеличила долю глубокого сна на 1,3 процентных пункта (p=0,041) и снизила долю поверхностной стадии. Дословный вывод авторов: данные «не поддерживают гипотезу, что вечерние тренировки ухудшают сон, — скорее наоборот». Ограничение ровно одно: интенсивная нагрузка, заканчивающаяся менее чем за час до сна, — там эффективность сна падает, а ночное бодрствование растёт.
-
Тёплая ванна или душ 40–42,5 °C за 1–2 часа до сна, минимум 10 минут. Метаанализ Haghayegh 2019 (13 исследований в количественном синтезе): достоверное сокращение времени засыпания и рост эффективности сна. Механизм — усиление кровотока в ладонях и стопах, отдача тепла и падение внутренней температуры тела. Честная оговорка: количественного эффекта именно на глубокий сон в доступном тексте нет. Подробнее — «Что ломает сон».
Осторожно пожилым людям и всем, у кого есть сердечно-сосудистые заболевания: горячая ванна даёт риск падения давления при вставании и обморока.
-
Рацион. То, из чего состоит ваш день, влияет на архитектуру сна сильнее, чем любая отдельная добавка. Разбор — на странице «Питание и сон».
Чего не стоит покупать под этот запрос
Замкнутоконтурная акустическая стимуляция
«Умные» повязки и приложения, которые проигрывают короткие звуковые импульсы, подстроенные под фазу медленной волны. Технология действительно усиливает медленные осцилляции — но локально, в моменты подачи звука. Против бытового применения есть четыре независимых факта.
- За всю ночь медленноволновая активность не растёт. В ключевой работе Papalambros 2017 она не отличалась от контроля: 121,7 против 124,4 (p=0,80). Прирост был только внутри интервалов стимуляции: 65,5 против 54,1 в те же периоды.
- Лучшая двойная слепая репликация полностью негативна. Henin 2019 в двух экспериментах воспроизвела усиление медленных осцилляций и веретён — и получила нулевой эффект на память. Принципиальная разница дизайна: оригинальные положительные работы не были двойными слепыми, а здесь ослеплены и испытуемый, и экспериментатор.
- У реальных пациентов алгоритм часто не срабатывает. При хронической бессоннице из 27 набранных участников анализ оказался возможен у 7 (41 %) — остальным алгоритм просто не сумел подать достаточное число стимулов. И у этих семерых стимуляция снизила дельта-активность и веретёна за ночь (Dudysová 2024).
- Ключевое исследование потребительского прибора выполнено сотрудниками производителя, а профильный метаанализ по этой теме отозван редакцией. Разбор самих приборов — «Трекеры и приборы».
Технические детали: полный разбор доказательной базы акустической стимуляции разбор дизайна
Papalambros 2017. Проанализировано 13 участников из 17 набранных (четверо исключены из-за слишком короткого глубокого сна, слухового аппарата и артефактов записи), возраст 60–84 года. Контроль устроен хорошо: идентичная установка с работающим отслеживанием фазы, но без подачи звука; ослеплены и участники, и специалист, размечавший стадии. Прирост припоминания слов составил 9,2 против 3,1 слова. Заявленный конфликт интересов: трое авторов подали патентную заявку на используемую технику фазовой привязки; финансирование при этом государственное, производитель приборов в работе не участвовал.
Diep 2021 — исследование серийного потребительского прибора. N=25 хронически недосыпающих, рандомизированное двойное слепое перекрёстное, две ночи подряд, с хорошим контролем (стимуляция на неслышимой громкости в эквивалентные периоды). Ночь первая: энергия медленных волн выросла у 68 % участников, в среднем на 17,7 % (p=0,01). Ночь вторая: +22,2 %, но p=0,08 — недостоверно. Стабильных ответчиков оказалось 11 из 25, стабильных неответчиков — 3 из 25; у большинства ответ непостоянен от ночи к ночи. Четверо авторов — сотрудники компании-производителя.
Henin 2019. Эксперимент 1: N=12, дневной сон, задача пространственной навигации — надёжное усиление медленных осцилляций и веретён при нулевом эффекте на поведение. Эксперимент 2: N=19, прямая попытка воспроизвести оригинальную работу со словесными парами по максимально приближенной методике, но в двойном слепом режиме — снова усиление осцилляций и снова никакого эффекта на память. Вывод авторов: усиления осцилляций недостаточно для улучшения памяти.
Wunderlin 2023. N=32 пожилых, три ночи: прирост связанных с медленными осцилляциями веретён на 24 %, но межгрупповых различий по памяти и по амилоиду-β нет; положительные выводы держатся на корреляциях внутри группы вмешательства, что является слабым дизайном.
Об отозванном метаанализе. Обзорный метаанализ 2022 года отозван журналом (уведомление об отзыве опубликовано в 2025 году). Опираться на него нельзя; приводим факт отзыва, чтобы обозначить состояние поля. До отзыва он, к слову, сообщал об отсутствии достоверных различий по архитектуре сна между стимуляцией и контролем в обеих возрастных группах. Papalambros 2017 · PMC5340797 Diep 2021 · PMID 33639484 Henin 2019 · PMID 31604814 Dudysová 2024 · PMID 38467353 Stanyer 2022 — отозван · PMID 34850995
Взвешенное одеяло
Помогает тревоге: метаанализ 9 исследований на 553 пациентах даёт SMD −0,47 (95 % ДИ −0,68…−0,25). Но влияние на глубокий сон не изучалось ни в одном исследовании с полисомнографией — данных просто нет, ни положительных, ни отрицательных. Руководство Американской академии неврологии 2020 года формулирует прямо: доказательств для рутинного применения взвешенных одеял нет. Отдельно о качестве базы: главное рандомизированное исследование физически неослепляемо — вес одеяла невозможно замаскировать, — поэтому заявленный там размер эффекта d=1,90 по субъективной шкале почти наверняка отражает ожидание, а не действие. Подробнее — «Трекеры и приборы».
Сауна и холодовые процедуры
Данных полисомнографии о влиянии сауны или холодовой экспозиции на глубокий сон не существует вовсе. Всё, что циркулирует на эту тему, основано либо на аналогии с тёплой ванной, либо на показаниях потребительских трекеров, точность которых разобрана в начале этой страницы.
Добавки «для глубокого сна»
Ни у одной популярной добавки нет подтверждения полисомнографией по глубокому сну. Показательнее всего глицин: он прямо показал, что структура сна не меняется, — то есть даже там, где есть субъективный эффект, архитектура сна остаётся прежней. То же касается магния, L-теанина и ГАМК: их изучали по опросникам, а если и мерили приборно, то без прироста глубокого сна.
Чего делать не надо
- Не лечите цифру с браслета. Прежде чем что-то предпринимать, убедитесь, что проблема существует не только в приложении.
- Не принимайте снотворные ради «глубины». Бензодиазепины глубокий сон подавляют, золпидем подавляет мощность в диапазоне медленных волн. Это движение в противоположную сторону.
- Не покупайте приборы акустической стимуляции. За ночь в целом медленноволновая активность не растёт, лучшая двойная слепая репликация негативна, метаанализ отозван.
- Не начинайте с добавок. Ни одна не подтверждена полисомнографией по этому показателю.
- Не игнорируйте храп и дневную сонливость. Апноэ — единственная причина «мало глубокого сна», при которой лечение даёт результат за одну ночь.
- Не сравнивайте свою цифру с нормой для двадцатилетних. В 45 лет 3–5 % глубокого сна — это ожидаемо.