Сводная таблица
Сжатая выжимка по итогам всего разбора, сгруппированная по проблемам. Если нужно быстро сориентироваться — читайте отсюда. Название каждого средства ведёт на страницу с полным разбором: числами, источниками, финансированием и методологией.
Шесть вердиктов, которые здесь используются: «Работает» — эффект подтверждён и заметен; «Своя ниша» — работает только при определённом состоянии или времени приёма; «Слабо» — эффект мал либо база ненадёжна; «Не работает» — проверено, результат отрицательный; «Не изучено» — исследований на людях нет; «Риск выше пользы» — вред перевешивает. Подробно — на странице «Как читать справочник».
Долгое засыпание
| Средство | Итог | Что известно |
|---|---|---|
| Поведенческая терапия | Работает | Засыпание быстрее на 19 минут, и эффект сохраняется после окончания курса. Единственная сильная рекомендация во всей области. |
| Z-препараты | Работает | Минус 22 минуты по приборному измерению, но субъективно человек замечает заметно меньше. Цена — зависимость, рикошет, предупреждение регулятора о поведении во сне. |
| Залеплон 10 мг | Работает | Минус 9,5 минуты. Работает только на засыпание, на ночные пробуждения не влияет. |
| Тёплая ванна | Работает | 40–42,5 °C за 1–2 часа до сна, достаточно 10 минут. Падение внутренней температуры ускоряет засыпание. |
| Магний | Слабо | Минус 17 минут в обобщении, но всего 3 исследования на 151 человека и очень низкое качество доказательств. Лучшее исследование: 1,6 балла разницы, p на самой границе. |
| Глицин 3 г | Слабо | Латентность действительно сокращает. Но вся база — сотрудники производителя, 7–19 участников, одинарное ослепление. |
| Мелатонин | Не работает | Минус 7 минут. Руководство рекомендует против при бессоннице. Это средство сдвига внутренних часов, а не снотворное. |
| L-теанин | Не работает | Размер эффекта ниже порога «малого»; под ЭЭГ различий нет вовсе. По тревоге база сильнее — см. тревога. |
| Валериана | Не работает | Доверительный интервал включает ноль, разброс между исследованиями огромный. У аптечных экстрактов эффект 0,10 — то есть его нет. |
| Ромашка и апигенин | Не работает | Единственное исследование при хронической бессоннице отрицательное; приборных исследований не существует. |
| ГАМК перорально | Не работает | Проникновение в мозг у человека не доказано вообще. Ключевая работа с дозой 800 мг отозвана; сам производитель опубликовал данные, что эффект периферический. |
| Фенибут | Опасно | Родственник баклофена, а не пищевая добавка. У зависимых 44 % попали в реанимацию, 24 % потребовали интубации; отмена стартует через 2 часа и может быть смертельной. |
| L-триптофан от 1 г | Слабо | Работает не здесь, а на ночных пробуждениях. Прежнее «не применять» опиралось на рекомендацию, которая оценивала дозу 250 мг, а не 1–2 г. |
| 5-HTP | Не работает | Доказательства слабее, чем у триптофана: обобщающих работ по сну не существует, лучшее приборное исследование отрицательное, тошнота чаще. |
| Дифенгидрамин, доксиламин | Риск выше пользы | Привыкание за считанные дни, антихолинергическая нагрузка. Руководство — против. |
Подробно: страница «Долго не могу заснуть»
Частые ночные пробуждения
| Средство | Итог | Что известно |
|---|---|---|
| Даридорексант | Работает | Ночное бодрствование меньше на 22,8 минуты, сна больше на 22 минуты (доза 50 мг). Важно: доза 10 мг не отличается от плацебо. |
| Лемборексант | Работает | Минус 25 минут против плацебо и минус 8 минут против золпидема пролонгированного действия — редкий случай прямого сравнения. |
| Суворексант | Работает | Ночное бодрствование меньше на 16,6–28,1 минуты, сна больше на 22–50 минут. |
| Доксепин 3–6 мг | Работает | Лучше плацебо на всех контрольных точках; лучшее соотношение пользы и цены среди рецептурных. |
| Эсзопиклон | Работает | Сна больше на 27–57 минут. Цена — зависимость и рикошет при отмене. |
| Коллагеновые пептиды 15 г | Слабо | По приборному измерению 21 пробуждение против 29. Но всего 13 участников и авторы от производителя. |
| L-триптофан от 1 г | Слабо | Независимое обобщение 2022 года показало сокращение ночного бодрствования, причём только от дозы 1 г. Но в пуле 4 исследования, а независимых приборных работ нет с 1986 года. |
| Алкоголь | Риск выше пользы | Засыпание ускоряет, но вторую половину ночи разрушает. Отсюда классика «уснул мгновенно, проснулся в 4 утра». |
| Залеплон | Не работает | Здесь не подходит: слишком короткого действия, до утра не дотягивает. |
Подробно: страница «Просыпаюсь среди ночи»
Раннее пробуждение
| Средство | Итог | Что известно |
|---|---|---|
| Доксепин 3–6 мг | Работает | Единственный препарат, прицельно изученный на последнюю четверть ночи, без утренней вялости. |
| Вечерний яркий свет | Работает | Первая линия при опережении фазы по рекомендации руководства 2015 года. |
| Лечение депрессии | Работает | Раннее утреннее пробуждение — классический маркер депрессии, и это подтверждается объективно. |
| Мелатонин утром | Не работает | Направление сдвига верное, но доказательств пользы при опережении фазы нет, а дневная сонливость есть. |
Подробно: страница «Просыпаюсь слишком рано»
Мало глубокого сна
Самый показательный раздел справочника: пять независимых дорогих программ подняли глубокий сон — и все провалились клинически.
| Средство | Итог | Что известно |
|---|---|---|
| Лечение апноэ (СИПАП) | Работает | Глубокого сна больше на 40 % в первую же ночь, плюс 5,11 % в обобщении 19 исследований. Самый мощный рычаг из существующих. |
| Ограничение времени в постели | Работает | Единственный метод с механистически доказанным повышением давления сна. |
| Упражнения от 4 раз в неделю | Работает | Прирост подтверждён обобщением 18 исследований. Эффект честно назван малым, но он есть. |
| Габапентиноиды | Своя ниша | Прегабалин добавляет 20,9 минуты глубокого сна, но применяется по другим показаниям: боль, беспокойные ноги, абстиненция. |
| Натрия оксибат | Риск выше пользы | Плюс 52,5 минуты — рекорд. Но эти волны не разряжают давление сна, то есть это электрографическая имитация. Плюс риск угнетения дыхания. |
| Тразодон | Слабо | Прирост большой, но качество доказательств очень низкое, дневная сонливость втрое чаще, память наутро хуже. Руководство — против. |
| Тиагабин и габоксадол | Не работает | Глубокий сон рос надёжно и дозозависимо, а самочувствие, засыпание и время сна — нет. Индуцированный глубокий сон не улучшил даже память. |
| Ритансерин, эпливансерин | Не работает | Плюс 60 минут — рекорд всей литературы. В клинику не вошли, результаты третьей фазы не опубликованы. |
| Акустическая стимуляция | Не работает | За всю ночь активность не выросла; двойная слепая репликация дала ноль; профильное обобщение отозвано. |
| Взвешенное одеяло | Не изучено | Ни одного приборного исследования по глубокому сну. Руководство по неврологии: доказательств для рутинного применения нет. |
| Добавки «для глубокого сна» | Не работает | Ни у магния, ни у глицина, ни у теанина, ни у ГАМК нет приборного подтверждения. Глицин прямо показал: структура сна не меняется. |
| Бензодиазепины | Риск выше пользы | Подавляют именно глубокий сон. Главный довод против них при этой жалобе. |
| Цифра с трекера | Вводит в заблуждение | Oura — около 53 % точности по стадиям, Fitbit занижает глубокий сон на 41 минуту, Garmin — на уровне чуть выше случайного угадывания. |
| «У меня мало глубокого сна» | Чаще всего норма | Возрастная динамика: 18,9 % в 16–25 лет и 3,4 % к 36–50 годам, дальше плато. Основная потеря уже произошла и не является болезнью. |
Подробно: страница «Мало глубокого сна»
Сбитый режим: сова и жаворонок
| Средство | Итог | Что известно |
|---|---|---|
| Мелатонин 0,5–1 мг за 4–6 ч до сна | Работает | Рекомендация руководства. Сдвиг максимален при приёме примерно за 5 часов до начала собственного выброса мелатонина. |
| Световая терапия | Работает | Утренний свет — «совам», вечерний — «жаворонкам». Перепутать направление означает усугубить проблему. |
| Мелатонин при джетлаге | Работает | Самое сильное практическое показание: помогает примерно каждому второму при перелёте через 5 и более часовых поясов. |
| Мелатонин и тасимелтеон при Non-24 | Работает | Отдельное подтверждённое показание у полностью слепых людей. |
| Мелатонин 5–10 мг перед сном | Не работает | Попадает в «мёртвую зону» суточной кривой: фазу почти не двигает, даёт только седацию с утренним «хвостом». |
| Рамелтеон | Слабо | Руководство слабо «за» при засыпании, но в прямом сравнении уступает Z-препаратам. |
Подробно: страница «Сбитый режим»
Тревога и общее качество сна
| Средство | Итог | Что известно |
|---|---|---|
| L-теанин 200–400 мг | Своя ниша | По тревоге база сильнее, чем по сну; безопасность одна из лучших в справочнике. |
| Лаванда (Silexan) | Своя ниша | Подтверждено по тревоге, по сну напрямую слабо и никогда не измерялось приборно. |
| Пассифлора | Слабо | Лучший дизайн среди трав: сна больше на 23 минуты, но на границе значимости, а эффективность сна от плацебо не отличалась. |
| Шафран (affron) | Слабо | Лучший профиль среди мягких трав, включая объективизацию по ЭЭГ. Но один спонсор, одна группа, независимого повторения нет. |
| Ашваганда | Риск выше пользы | Формально лучший размер эффекта среди трав — но только по опросникам, база производителей, а риск — поражение печени вплоть до трансплантации. |
| Кава | Риск выше пользы | Крупнейшее исследование не показало эффекта, зато дало отклонения печёночных проб. Запреты в ряде стран. |
| ТГК и каннабис | Риск выше пользы | Подавляет быстрый сон, привыкание быстрое, при отмене рикошет с кошмарами. |
| CBD и CBN | Не изучено | Ключевая цитируемая работа — серия случаев, а не исследование; независимой базы почти нет. |
| Ароматерапия | Не работает | Обобщённый эффект больше, чем у золпидема, — это абсурд, объясняемый смещением публикаций и невозможностью ослепить запах. |
| Магнолия (хонокиол) | Риск выше пользы | Человеческих исследований по сну ноль, а мишень — бензодиазепиновый рецептор, то есть риски как у диазепама, только неизученные. |
| Зверобой | Опасен для лекарств | Не про сон, но обрушивает действие препаратов: описаны отторжение пересаженного органа, беременность на контрацептивах, резистентность ВИЧ. |
| Хмель при длительном приёме | Есть риск | 8-пренилнарингенин — сильный растительный эстроген; риск при гормонозависимых опухолях, а на этикетках это не указывают. |
Подробно: страница «Не выключается голова»
Дефициты: где добавка реально работает
| Средство | Итог | Что известно |
|---|---|---|
| Железо при беспокойных ногах | Работает | Единственный клинически значимый эффект во всём обзоре. Включено в клиническое руководство. Кровь сдавать утром, без добавок за 24 часа. |
| Витамин D при дефиците | Слабо | Лучшая цифра среди витаминов при полной согласованности исследований, но пул всего 3 работы на 197 человек и всё субъективно. |
| Цинк | Не изучено | Восемь исследований без обобщённой оценки; авторы прямо пишут, что эффективность остаётся неопределённой. Потолок 40 мг в сутки. |
| Магния L-треонат | Переплата | Все исследования от владельцев продукта; около 75 мг элементарного магния на грамм при кратной переплате. |
| Таурин и инозитол | Не изучено | Ни одного человеческого исследования на исходы сна. Таурин — при этом стандартный компонент энергетиков. |
Подробно: страница «Железо, витамин D, цинк»
Что ломает сон: рычаги сильнее любой добавки
| Фактор | Итог | Что известно |
|---|---|---|
| Кофеин | Ломает сон | Минус 45 минут общего сна и минус 11,4 минуты глубокого. Отсечка: кофе примерно за 9 часов, предтренировочный комплекс за 13 часов до сна. |
| Алкоголь | Ломает сон | Засыпание ускоряет при любой дозе, но подавляет быстрый сон, фрагментирует вторую половину ночи и ухудшает апноэ. |
| Никотин | Ломает сон | Стимулятор; под утро даёт пробуждения по механизму отмены. Касается вейпов и снюса тоже. |
| Клетчатка и жир в рационе | Влияет | Клетчатка увеличивает глубокий сон, насыщенный жир уменьшает, сахар добавляет пробуждений. Измерено полисомнографией. |
| Синие экраны | Преувеличено | При достаточной дневной световой экспозиции 2 часа планшета не изменили ни сон, ни мелатонин. Решает световая история дня, а не спектр экрана. |
| Вишнёвый сок и киви | Не работает | 8–24 участника, часть без плацебо, отраслевое финансирование. Мелатонина там микрограммы — на три порядка ниже дозы добавки. |
| Вечерние тренировки | Миф | Наоборот, слегка увеличивают глубокий сон. Вредит только интенсивная нагрузка, заканчивающаяся менее чем за час до сна. |
| Гигиена сна как единственная мера | Не работает | Клиническое руководство прямо рекомендует против неё в качестве единственного лечения. |
Подробно: страница «Что ломает сон»
Четыре вывода, которые следуют из таблицы целиком
1. Там, где появляется приборное измерение, эффект добавок схлопывается
Матча под ЭЭГ — ноль. Глицин под полисомнографией — структура сна не меняется. Теанин под актиграфией — эффективность растёт, а засыпание нет. ГАМК под полисомнографией — артефакт неравных групп на старте. Все положительные обобщающие работы по добавкам собраны исключительно из опросников.
2. Спонсорство здесь не фоновый шум, а устройство всей области
Глицин — практически полностью производитель аминокислот. Магния L-треонат — владельцы продукта. ГАМК — 11 исследований из 14 с авторами из индустрии. Теанин, коллаген, ашваганда — та же картина. Независимых звеньев два: обзор Cochrane по железу и обобщение по магнию, и оба дают самые сдержанные выводы в области.
3. Размеры эффекта не дотягивают до порога, на котором человек что-то замечает
Улучшение по шкале ISI на 1,6 балла при пороге ощутимости около 6. По шкале PSQI — 1,3 и 2,33 балла при пороге около 3. Единственное вмешательство с клинически значимым размером — железо при синдроме беспокойных ног. Всё остальное статистически обнаружимо, но человеком не замечается.
4. Опасность приходит не от изученных веществ, а от соседних по полке
Сама ГАМК безобидна — рядом с ней продаётся фенибут с реанимационными случаями. Ромашка безобидна — изолированный апигенин из того же ряда не изучен вообще. «Натуральный» зверобой способен вызвать отторжение пересаженного органа. Магнолия продаётся как трава, а бьёт по бензодиазепиновому рецептору. Правило: читать состав до последней строки и относиться к формулировкам «улучшенная форма», «проходит в мозг», «природный аналог» как к тревожному признаку, а не к преимуществу.