Каталог веществ
Всё, что применяют или продают при нарушениях сна, — с одним вердиктом у каждой позиции. Отфильтруйте по вердикту или классу либо начните печатать название: подойдут и русские, и латинские названия, и торговые марки.
Вердикт
Класс
| Вещество или метод | Вердикт | Что известно |
|---|---|---|
| Без лекарств — самое результативное | ||
| Поведенческая терапия бессонницы | Работает | Единственная сильная рекомендация во всей области. Засыпание быстрее на 19 минут, и эффект сохраняется после окончания курса. |
| Лечение апноэ сна | Работает | Самый мощный рычаг из существующих: глубокого сна становится больше на 40 % уже в первую ночь лечения. |
| Ограничение времени в постели | Работает | Единственный метод с доказанным механизмом: создаёт давление сна, которое мозг закрывает глубоким сном. Требует предосторожностей. |
| Световая терапия | Работает | Первая линия при сбитой фазе. Утренний свет — «совам», вечерний — «жаворонкам». Перепутать направление означает усугубить проблему. |
| Физическая нагрузка | Работает | От 4 раз в неделю. Эффект на глубокий сон честно назван малым, зато субъективное качество сна улучшается заметно. Вечерние тренировки не вредят. |
| Тёплая ванна перед сном | Работает | 40–42,5 °C за 1–2 часа до сна, минимум 10 минут: засыпание быстрее, эффективность сна выше. Осторожно пожилым. |
| Больше клетчатки, меньше насыщенного жира | Работает | Одно из немногих «пищевых» вмешательств, измеренных полисомнографией. Выборка маленькая, поэтому это направление, а не закон. |
| Гигиена сна как единственная мера | Не работает | Как вспомогательная мера полезна, но клиническое руководство прямо рекомендует против неё в качестве всего лечения. |
| Акустическая стимуляция глубокого сна | Не работает | За всю ночь медленноволновая активность не выросла, двойная слепая репликация негативна, профильный метаанализ отозван. |
| Взвешенное одеяло | Не изучено | Помогает тревоге, но по глубокому сну нет ни одного приборного исследования. Вес невозможно замаскировать, поэтому результаты почти наверняка отражают ожидание. |
| Алкоголь как снотворное | Риск выше пользы | Ускоряет засыпание при любой дозе и разрушает вторую половину ночи. Отсюда классическое «уснул мгновенно, проснулся в 4 утра». |
| Нутрицевтики: витамины, минералы, аминокислоты | ||
| Железо при беспокойных ногах | Работает | Единственное вмешательство в справочнике с клинически значимым размером эффекта и рекомендацией руководства. Только по анализу ферритина, не вслепую. |
| Мелатонин | Своя ниша | Как снотворное — около 7 минут выигрыша и рекомендация против. Как средство сдвига внутренних часов при сбитом режиме и перелётах — работает. |
| L-теанин | Своя ниша | По сну эффект ниже порога малого, а под ЭЭГ исчезает совсем. По вечерней тревожности база сильнее. Безопасность одна из лучших в справочнике. |
| Магний | Слабо | Разница с плацебо около 1,6 балла по шкале бессонницы при пороге ощутимости около 6. Дёшев и безопасен; смысл пробы — закрыть вопрос. |
| Глицин | Слабо | Единственное приборное исследование показало более быстрое засыпание при полном отсутствии изменений структуры сна. Вся база — производитель. |
| L-триптофан от 1 г | Слабо | Возможный эффект на ночные пробуждения, но пул всего из четырёх работ, а независимых приборных исследований нет с 1986 года. |
| Витамин D | Слабо | Лучшая цифра среди витаминов, но всего 3 исследования на 197 человек и все исходы субъективные. Имеет смысл при подтверждённом дефиците. |
| Коллагеновые пептиды | Слабо | Меньше ночных пробуждений в единственном приборном исследовании на 13 спортсменах, выполненном с участием производителя. |
| ГАМК (GABA) перорально | Не работает | Проникновение в мозг у человека не доказано вообще. Единственное приборное исследование не выдерживает разбора; ключевая работа отозвана. |
| 5-HTP | Не работает | Доказательства слабее, чем у триптофана, а не сильнее: обобщающих работ по сну нет, лучшее приборное исследование отрицательное, тошнота чаще. |
| Цинк | Не изучено | Восемь исследований без обобщённой оценки; вывод авторов — эффективность остаётся неопределённой. Потолок безопасной дозы 40 мг в сутки. |
| Таурин и инозитол | Не изучено | Человеческих исследований на исходы сна не существует ни для того, ни для другого. Таурин в «формулах для сна» — наполнитель. |
| Магния малат и таурат | Не изучено | Прямых исследований на сон не существует вовсе. Выбор формы имеет значение для переносимости, а не для эффекта. |
| Магния L-треонат | Риск выше пользы | Опасность не в веществе, а в подмене: около 75 мг элементарного магния на грамм при кратной переплате и исследовании от владельцев продукта. |
| Фенибут | Риск выше пользы | Продаётся рядом с ГАМК, но это родственник баклофена: у зависимых 44 % попали в реанимацию, а резкая отмена может быть опасна для жизни. |
| Пикамилон | Риск выше пользы | Реальное содержание в проверенных продуктах гуляло от 2,7 до 721 мг на порцию — разброс в 267 раз. Данных по сну у людей нет. |
| Растительные средства | ||
| Лаванда (Silexan) | Своя ниша | Наиболее последовательная программа исследований среди фитопрепаратов, но это средство от тревоги: сон улучшается вторично и полисомнографией не измерялся. |
| Пассифлора | Слабо | Лучший дизайн среди трав: приборное исследование на 110 участниках дало +23 минуты сна, но на границе значимости и без повторения. |
| Шафран (affron) | Слабо | Лучший доказательный профиль среди мягких трав, включая объективизацию по ЭЭГ. Но одна исследовательская группа, один спонсор, один продукт. |
| Валериана | Не работает | Доверительный интервал включает ноль, у аптечных экстрактов эффект практически нулевой. Оба руководства — против. Переносимость при этом отличная. |
| Ромашка | Не работает | Механизм красивый, но единственное плацебо-контролируемое исследование при хронической бессоннице отрицательное. Приборных исследований не существует. |
| Мелисса | Не работает | Только субъективные данные исследований, выполненных при участии производителей. |
| Хмель | Не работает | Эффекта нет, а рядом лежит неочевидный риск: 8-пренилнарингенин — один из сильнейших растительных эстрогенов, и на этикетках он не указывается. |
| Зизифус (ююба) | Не работает | Китайские обобщения формально положительны, но лучшее западное испытание на 171 участнике полностью нулевое. |
| Ароматерапия | Не работает | Обобщённый эффект выходит больше, чем у золпидема, что абсурдно: доказано публикационное смещение, а запах невозможно ослепить в принципе. |
| Шлемник | Не изучено | Человеческих исследований по сну практически нет; при этом есть отдельный сигнал по безопасности. |
| Калифорнийский мак | Не изучено | Единственное исследование — комбинированное, поэтому вклад самого растения выделить невозможно. |
| CBD и CBN | Не изучено | Широко цитируемая работа — серия случаев, а не исследование. CBD вдобавок меняет концентрации других препаратов в крови. |
| Ашваганда | Риск выше пользы | Формально лучший размер эффекта среди безрецептурных веществ — но только по опросникам, а на другой чаше поражение печени вплоть до трансплантации. |
| Кава | Риск выше пользы | Крупнейшее исследование не показало эффекта даже по тревоге, зато дало отклонения печёночных проб. Как снотворное не изучалась вовсе. |
| Магнолия (хонокиол) | Риск выше пользы | Продаётся как безобидная трава, а действует на ту же мишень, что диазепам и золпидем. У людей по сну не изучена вообще. |
| Зверобой | Риск выше пользы | Не средство от сна, но главная лекарственная угроза категории: описаны отторжение пересаженного органа, беременность на контрацептивах, резистентность ВИЧ. |
| ТГК и каннабис | Риск выше пользы | Подавляет быстрый сон, привыкание развивается быстро, а при отмене возвращается с кошмарами. |
| Экстракт зелёного чая | Риск выше пользы | Один из гепатотоксичных компонентов, регулярно встречающихся в многокомпонентных «формулах для сна» вместе с ашвагандой и кавой. |
| «Биохакерские» добавки из подкастов и стеков | ||
| Пробиотики | Слабо | Лучшая доказательная масса в этой группе — 39 исследований на 4094 участниках. Но эффект 0,71 балла при пороге ощутимости 2–3. |
| L-орнитин | Слабо | Оба исследования выполнены одной компанией, только по опросникам, повторений нет. |
| ZMA | Не работает | Исходное исследование с конфликтом интересов, все независимые повторения нулевые, а в одном сон даже сократился на 28–56 минут. |
| Витамин B6 / P5P | Не работает | Сны действительно запоминаются лучше, но качество сна не улучшилось. Свыше 200 мг длительно — риск повреждения нервов. |
| Альфа-казозепин (Lactium) | Не работает | Крупнейшее исследование на 171 участнике отрицательное. |
| Бакопа | Не работает | Прямое исследование не нашло разницы с плацебо по качеству сна. |
| Креатин | Не работает | Потребность во сне не снижает. Отдельный честный результат: помогает когнитивным функциям при недосыпе. |
| Апигенин | Не изучено | Ноль исследований на людях со сном как исходом и ноль регистраций. Растворимость и всасывание добивают саму идею. |
| Фосфатидилсерин | Не изучено | Исследования есть, но на кортизол и стресс. Связь со сном — экстраполяция, а не результат. |
| Родиола, рейши, ежовик, готу кола | Не изучено | Ноль исследований монопрепарата со сном как исходом. Вся база — мыши, рыбки данио и одно исследование грибной смеси. |
| Нигелла, пикногенол, куркумин, NAC | Не изучено | Либо всё от одного производителя, либо сон был чужим вторичным исходом, либо одно неповторённое микроисследование. |
| Многокомпонентные «формулы для сна» | Не изучено | Ни одного исследования с разбором вклада компонентов. Эффект приписать нечему, зато побочные эффекты и риски складываются. |
| Рецептурные препараты и безрецептурные лекарства | ||
| Даридорексант Рецептурный | Работает | Время ночного бодрствования меньше на 22,8 минуты при дозе 50 мг. Важно: доза 10 мг не отличается от плацебо. |
| Лемборексант Рецептурный | Работает | Один из немногих случаев прямого сравнения: во второй половине ночи превосходит золпидем пролонгированного действия. |
| Суворексант Рецептурный | Работает | Поддержание сна с сохранением структуры сна — в отличие от Z-препаратов и бензодиазепинов. |
| Доксепин 3–6 мг Рецептурный | Работает | Лучшее соотношение пользы и цены среди рецептурных: действует в последней четверти ночи, без утренней вялости и без рикошета при отмене. |
| Золпидем Рецептурный | Работает | Эффективен, но даёт привыкание и зависимость, подавляет дельта-активность и имеет предупреждение регулятора о сложном поведении во сне. |
| Эсзопиклон Рецептурный | Работает | Работает и на засыпание, и на поддержание сна; лучшие в классе долгосрочные данные. Цена та же: зависимость и рикошет. |
| Залеплон Рецептурный | Своя ниша | Только на засыпание: действует слишком коротко, чтобы удержать сон до утра. Зато лучшая переносимость в классе. |
| Тасимелтеон Рецептурный | Своя ниша | Лучший дизайн исследований во всём обзоре, но показание одно — расстройство Non-24 у полностью слепых людей. Стоимость очень высока. |
| Габапентин и прегабалин Рецептурный | Своя ниша | Повышают глубокий сон, но применяются по другим показаниям: боль, синдром беспокойных ног, абстиненция. |
| Рамелтеон Рецептурный | Слабо | Формально одобрен при трудностях засыпания, но в прямом сравнении уступает Z-препаратам. Доступен не везде. |
| Тразодон Рецептурный | Слабо | Действительно повышает глубокий сон, но качество доказательств оценено как очень низкое, а руководство рекомендует против при бессоннице. |
| Тиагабин, габоксадол, ритансерин | Не работает | Все три надёжно повышали глубокий сон — и все три провалились клинически. Главный аргумент против самой идеи «дорастить N3». |
| Миртазапин Рецептурный | Не изучено | При бессоннице без депрессии практически не изучен. Прибавка веса и дневная сонливость при этом реальны. |
| Бензодиазепины Рецептурный | Риск выше пользы | Подавляют именно глубокий сон, быстро формируют зависимость, а резкая отмена после длительного приёма опасна судорогами. |
| Дифенгидрамин и доксиламин | Риск выше пользы | Привыкание за 3–4 дня, антихолинергическая нагрузка, у пожилых спутанность и падения. Продаётся без рецепта, но это не значит «безопаснее». |
| Кветиапин Рецептурный | Риск выше пользы | При первичной бессоннице применяться не должен: обменные нарушения и двигательные расстройства при слабых доказательствах пользы. |
| Амитриптилин Рецептурный | Риск выше пользы | Выраженная антихолинергическая нагрузка, особенно опасная у пожилых. |
| Натрия оксибат Рецептурный | Риск выше пользы | Рекорд по приросту глубокого сна — и доказательство того, что этот прирост функционально не тот. Плюс риск угнетения дыхания. |
Как читать эту таблицу
Вердикт отвечает на один вопрос: помогает ли вещество со сном человеку, у которого нет специфического дефицита или сопутствующего заболевания. «Не изучено» и «Не работает» — принципиально разные вещи: первое означает, что проверки не было, второе — что проверка была и дала отрицательный результат. Подробно система разобрана на странице «Как читать справочник».