Источники

Все исследования, клинические руководства и обобщающие работы, на которых построен справочник, собраны здесь и сгруппированы по темам. Каждое утверждение в тексте страниц восходит к одной из этих работ.

Ссылки ведут на PubMed или PubMed Central и открываются в новой вкладке. Там, где статья закрыта платным доступом, бесплатно доступна как минимум аннотация с основными числами; работы с адресом вида «pmc.ncbi.nlm.nih.gov» открыты полностью. Одно исключение — база LiverTox: это открытый справочник Национальных институтов здоровья США по лекарственным поражениям печени, а не журнальная публикация.

Клинические руководства

AASM 2017 — фармакотерапия хронической бессонницы у взрослых; все рекомендации слабые AASM 2021 (Edinger) — поведенческая терапия; единственная сильная рекомендация в области AASM 2015 (Auger) — расстройства циркадного ритма: «сова», «жаворонок», Non-24 Европейское руководство 2023 (Riemann) — диагностика и лечение бессонницы AASM 2025 — синдром беспокойных ног и периодические движения конечностей

Сравнительная эффективность препаратов

De Crescenzo 2022, Lancet — сетевой метаанализ 154 РКИ и 44 089 участников Huedo-Medina 2012, BMJ — Z-препараты по данным, поданным в регулятор

Поведенческая терапия

Trauer 2015, Ann Intern Med — метаанализ 20 РКИ CBT-I, без внешнего финансирования Morin 2011, Sleep — психометрика шкалы ISI и пороги улучшения

Нутрицевтики

Mah & Pitre 2021 — метаанализ магния: 3 РКИ, 151 участник, GRADE от низкого до очень низкого Schuster 2025, Nat Sci Sleep — магния бисглицинат 250 мг, ISI, 155 участников Hausenblas 2024, Sleep Med X — магния L-треонат, измерение кольцом, а не полисомнографией Boonstra 2015 — обзор ГАМК: прохождение барьера у человека не проверялось Hidese 2019 — L-теанин 200 мг, 4 недели, финансирование производителя Thomas 2024, Eur J Nutr — коллагеновые пептиды с полисомнографией, 13 спортсменов

Мелатонин

Ferracioli-Oda 2013 — метаанализ 19 РКИ, 1683 участника, государственное финансирование Burgess 2008, J Physiol — кривая фазового ответа на разовую дозу Erland & Saxena 2017 — реальное содержание в 31 продукте: от −83 % до +478 % Cohen 2023, JAMA — 25 жевательных форм: соответствие этикетке у 3 из 25 MMWR 2022 — проглатывание мелатонина детьми, рост числа обращений на 530 %

Травы

Shinjyo 2020 — валериана, 60 публикаций; доверительный интервал включает ноль Cheah 2021 — ашваганда, 5 РКИ, 400 участников, только субъективные шкалы LiverTox — поражения печени, связанные с ашвагандой; описаны трансплантации Lee 2020 — пассифлора с полисомнографией, 110 участников; лучший дизайн среди трав Zick 2011 — отрицательное РКИ ромашки при хронической бессоннице

Рецептурные препараты

Mignot 2022, Lancet Neurol — даридорексант, два РКИ фазы 3, 1854 участника Rosenberg 2019 (SUNRISE-1) — лемборексант против плацебо и против золпидема Moline 2021 — лемборексант и структура сна Snyder 2016 — суворексант и структура сна Krystal 2011, Sleep — доксепин 3 и 6 мг, последняя четверть ночи Roth 2011 — тразодон: полисомнография и утренние когнитивные эффекты

Образ жизни, питание, физиология

Gardiner 2023, Sleep Med Rev — кофеин: 24 исследования, отсечки по времени приёма Ebrahim 2013 — алкоголь: ускоряет засыпание и разрушает вторую половину ночи St-Onge 2016, JCSM — клетчатка, насыщенный жир и сахар против структуры сна Haghayegh 2019, Sleep Med Rev — тёплая ванна за 1–2 часа до сна Kredlow 2015 — физическая нагрузка, 66 исследований; эффект на глубокий сон малый Wang 2025 — сетевой метаанализ упражнений, 18 РКИ, 1214 человек Stutz 2019 — вечерние тренировки не вредят сну, 23 исследования Grønli 2016, Sleep Med — вечерний экран против бумажной книги

Глубокий сон и его измерение

Ohayon 2004 — возрастные нормативы: 65 исследований, 3577 человек Van Cauter 2000, JAMA — падение глубокого сна с 18,9 % до 3,4 % к среднему возрасту Leitner 2025 — сетевой метаанализ полисомнографии при бессоннице и депрессии Vienne 2012 — дельта-активность под оксибатом не разряжает давление сна Walsh 2006 — тиагабин: глубокого сна больше, клинических показателей не меняет Feld 2013 — искусственно наращенный глубокий сон не улучшает память Lankford 2008 — габоксадол: первичные точки не достигнуты, разработка прекращена Zheng 2022 — метаанализ тразодона, 11 РКИ; качество доказательств очень низкое Walsh 2007 — золпидем подавляет дельту и повышает сигму Hindmarch 2005 — прямое сравнение: алпразолам снижает глубокий сон, прегабалин повышает Dimsdale 2007 — опиоиды снижают глубокий сон Brillante 2012 — возврат глубокого сна на 40 % в первую ночь лечения апноэ Xu 2012 — метаанализ 19 РКИ: доля глубокого сна растёт на 5,11 % Maurer 2021 — механизм ограничения времени в постели: рост давления сна Papalambros 2017 — акустическая стимуляция: за ночь активность не выросла Henin 2019, eNeuro — двойная слепая репликация акустической стимуляции, эффект нулевой Diep 2021 — исследование потребительского прибора сотрудниками производителя Dudysová 2024 — у пациентов с бессонницей алгоритм стимуляции чаще не срабатывает Herberger 2025 — точность трекеров Oura, SleepOn, Circul против полисомнографии Dong 2022 — Fitbit Charge 4 занижает глубокий сон на 41,4 минуты Budig 2022 — Garmin и Polar: недооценка глубокого сна Mouritzen 2020 — Garmin Vivosmart 4: согласие по стадиям едва выше случайного Lee 2023 — 11 устройств, 349 114 эпох сна

Дополнительно

Cochrane 2019 — железо при синдроме беспокойных ног, единственный клинически значимый эффект Winkelman & Wipper 2026, JAMA — обзор синдрома беспокойных ног Chung 2016, Chest — опросник STOP-BANG для скрининга апноэ Bulman 2025, Sleep Med Rev — метаанализ теанина, 18 исследований, все исходы субъективные Baba 2024, Nutrients — матча с регистрацией ЭЭГ: ни одного значимого различия Hepsomali 2020 — обзор ГАМК: 11 из 14 исследований с авторами из индустрии Byun 2018 — единственное исследование ГАМК с полисомнографией, разбор дизайна Sutanto 2022, Nutrition Reviews — метаанализ триптофана, независимое финансирование Abboud 2022, Nutrients — витамин D и качество сна, 3 РКИ

Первичные исследовательские отчёты

Этот справочник — синтез. Под ним лежат подробные тематические отчёты, в которых каждое исследование разобрано отдельно: с методологией, размерами эффекта, источниками финансирования, включая работы, которые в итоговый текст не вошли, и с явными списками того, чего найти не удалось.

Темы отчётов: мелатонин; нутрицевтики; травы; рецептурные снотворные; глубокий сон; клинические руководства; питание; отдельный углублённый разбор ГАМК и её аналогов; отдельный разбор триптофана и 5-HTP; «биохакерские» добавки; второй раунд по травам.

Сжатая выжимка по всем проверенным гипотезам с вердиктами собрана в сводной таблице, а система обозначений разобрана на странице «Как читать справочник».

Оговорка о датах. Справочник отражает состояние литературы на момент сборки — август 2026 года. Отдельные утверждения в нём опираются на работы, у которых нет независимой репликации, и это в каждом случае указано прямо на странице вещества.

По темеКак читать справочник → СправочноеСловарь терминов → ДальшеСводная таблица →